حرکات ورزشی برای انجام ورزش در خانه
روی آوردن به ورزش در محیط خانه،در شرایطی که اکثر کشورهای دنیا هنوز با ویروس کرونا دست و پنجه نرم می کنند،راه حل بسیار مناسبی به منظور بازیابی آرامش روانی و همچنین حفظ تناسب اندام به شمار می‌رود. انجام فعالیتهای بدنی منظم در منزل،در مقایسه با ورزش در سالنهای بدنسازی ویا باشگاههای ورزشی مختلف،حتی بدون در نظر گرفتن همه گیری ویروس کووید-19 مزیت های بیشماری دارد.بدیهی است که هر فردی در محیط خانه خود فراغ بال و و آسودگی خاطر بیشتری داشته باشد.شما می توانید با تهیه چند کفپوش گرانولی و یا زیر انداز یوگا اقدام به تجهیز باشگاه خانگی یا یک هوم جیم کوچک و جمع و جور در منزل تجهیز کنید. پس در خانه میتوانید با هر لباسی ورزش کنید! علاوه بر این زمانی که در منزل به انجام تمرینات ورزشی اختصاص میدهید،کاملا تحت اختیار شماست و در هر ساعت از شبانه روز امکان پذیر خواهد بود.برای شروع ورزش منظم در خانه،اینکه در حال حاضر به لحاظ جسمانی در چه وضعیتی قرار دارید اهمیت چندانی ندارد.انجام فعالیتهای ورزشی در هر شرایطی می تواند به شما کمک کند تا قوای جسمانی و سطح ایمنی بدنتان را ارتقا دهید و قلب سالم تری داشته باشید.حتی افرادی که سابقه چندانی در انجام تمرینات منظم ورزشی ندارند،با تعیین اهداف کوچکتر در ابتدای راه، به تدریج می‌توانند بدنی به مراتب آماده‌تر،قویتر و سالم تر از گذشته داشته باشند. نکته قابل تامل اینجاست که ورزش در منزل لزوما نیازی به تجهیزات پیچیده و گران قیمت ورزشی ندارد و در هر شرایطی و حتی با استفاده از تکنیک ها و لوازم بسیار ساده امکان پذیر است.
گام نخست؛تمرینات و حرکات ورزشی که در منزل انجام می دهید باید اصولی باشند
ورزش در خانه با وجود اینکه خطر بروز برخی مصدومیت ها را کاهش می‌دهد اما در صورتی که بدون برنامه مشخص و به طور غیر اصولی انجام شود،ممکن است مشکلات و آسیب‌های جدی به بدن وارد کند. اگر شما در حال ورزش در مکان های عمومی باشید در صورتی که حرکتی را به اشتباه انجام دهید و یا با اصول اجرای صحیح برخی از تمرین های ورزشی آشنا نباشید،مربیان و ورزشکاران با تجربه تر و حرفه ای خیلی زود به شما گوشزد میکنند تا اشکالات خود را مرتفع کنید. در خانه کسی نیست که ایرادات شما را اصلاح کند و همین مسئله یکی از معدود معضلاتیست که افراد در خانه با آن مواجه میشوند.
بر طبق پژوهش ها و مطالعات انجام شده در آکادمی ملی پزشکی ورزشی ایالات متحده آمریکا(NASM)، بیشتر مصدومیت ها زمانی رخ می دهند که شما حرکات ورزشی و کششی را به درستی انجام نداده و یا به عضلات خود بیش از حد فشار وارد کرده اید.اجرای افراطی برخی از تمرینات،تعادل میان عضلات مختلف بدن را بر هم میزند و این مسئله میتواند منجر به آسیب دیدگی شود.برای در امان ماندن از چنین مصدومیت هایی به هنگام انجام فعالیت های ورزشی در منزل باید کاملاً هوشیار و متمرکز باقی بمانید و بر طبق یک برنامه منظم و اصولی پیش بروید.دقیقاً مانند کسی که در یک باشگاه بدنسازی مجهز ثبت نام کرده و تحت نظر یک مربی مجرب ورزش می کند!
در حال حاضر با توجه به گسترش و پیشرفت ارتباطات مجازی،دسترسی به انواع و اقسام اطلاعات و ویدیو های آموزشی در هر زمینه ای بسیار ساده شده است.بنابراین شما می توانید قبل از اجرای هر تمرینی،ویدیو های آموزشی معتبر و پربازدید از بهترین مربیان دنیا را با دقت تماشا کنید.استخدام یک مربی کاربلد به صورت آنلاین یکی دیگر از راهکارهای مناسب برای پیشگیری از آسیب دیدگی های احتمالیست.یکی از مهمترین ارکان ورزش اصولی در منزل،تنظیم و اجرای یک برنامه تمرینی منحصر به فرد است و این یعنی بهترین و ایده آلترین برنامه تمرینی برنامه ایست که صرفاً بر اساس خصوصیات روحی و جسمی شما طراحی شده باشد،نه هیچ کس دیگر!
برخی نکات نیز در حین انجام ورزش مشخص خواهند شد.اصلاح هر اشتباهی امکان‌پذیر است؛ بنابراین نباید نگران این مسئله باشید.به محض اینکه برنامه تمرینی مخصوص خود را تهیه کردید، سعی کنید آن را با نهایت دقت و تمرکز اجرا کنید.بر اساس مطالعات کارشناسان حوزه پزشکی- ورزشی اصلی ترین دلیل آسیب دیدگی در حین انجام تمرینات ورزشی در منزل،فقدان دقت و تمرکز کافيست.بعضی افراد به جای آنکه به چگونگی اجرای حرکات ورزشی در خانه توجه کنند اصرار دارند تا به هر نحوی تمرین مورد نظر را انجام دهند حتی به غلط!
اهمیت ایجاد تنوع در تمرین ها و حرکات
متنوع بودن تمرین‌ها و حرکتهای ورزشی،علاوه بر ایجاد نشاط و شادابی به شما انگیزه مضاعف می بخشد.ضمن اینکه هرچه تنوع حرکات بیشتر باشد،تمام اندام ها و عضلات بیشتری درگیر خواهند شد و در نتیجه بدن شما رفته‌رفته قویتر می‌شود و خطر مصدومیت نیز به شدت کاهش پیدا میکند. یک برنامه ورزشی متنوع و مناسب،افزون بر تمرین های هوازی(ایروبیک)،حرکات کششی و قدرتی را نیز در درون خود جای می‌دهد.مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در آمریکا(CDC)،انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی در طول هفته را به تمام افراد بزرگسال توصیه کرده است.ضمن اینکه هر فرد بزرگسال باید تمرینهایی را صرفاً به منظور تقویت عضلات بدن،در برنامه مخصوص خود بگنجاند.
تمرینات هوازی(ایروبیک)به پیاده روی،دویدن و دوچرخه سواری محدود نمیشود.برای شبیه سازی و اجرای اصولی تمرینهای هوازی در منزل،کافیست نرمش ها و حرکتهای متنوع و مختلفی را به طور پیوسته و با شدت کم و کاملا کنترل شده،انجام دهید.برای مثال بعد از اجرای حرکتی که یک دقیقه طول میکشد تا ۳۰ ثانیه استراحت کرده و بلافاصله تمرین بعدی را آغاز کنیم.این روند باید بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ادامه پیدا کند.(پارامتر زمان میتواند با توجه به شرایط جسمانی افراد تغییر کند.)اجرای این تکنیک ساده،ضربان قلب شما را بالا میبرد و به تدریج سیستم قلبی-عروقی و عضلات شما قوی تر خواهد شد.اگر در طول ورزش حرکات قدرتی و کششی را ادغام شده باشند،(برای مثال:کراس فیت،لانژ،اسکات،پرس سینه و شانه،بارفیکس) الگوهای حرکتی بدن نیز،اصلاح خواهند شد.به چند مورد از بهترین و پرطرفدارترین تمرین های خانگی اشاره میکنیم:
حرکات ورزشی برای انجام ورزش در خانه
پروانه(jumping jacks)
در حالی که پاهایتان را اندکی بیشتر از عرض شانه باز کرده اید و دستهای شما کاملا صاف و کشیده و نزدیک به یکدیگر بالای سرتان قرار دارد،آرام آرام پرش های کوچکی انجام دهید.پاهای شما در حین انجام این حرکت،مدام به هم نزدیک و از یکدیگر دور میشوند و دستانتان نیز باید در دوطرف بدن قرار بگیرند و مجددا بلافاصله به بالای سرتان بازگردند.سرعت پرشها را بر اساس توانایی خود تنظیم کنید.
پلانک(plank)
ابتدا به حالت دمر روی تشک ورزشی خود قرار بگیرید.در حالی که تمام وزن خود را روی آرنج ها و پاهایتان می اندازید و کف دستان شما کاملا روی تشک ورزشی قرار دارد،باید تنه و ران هایتان از زمین بلند کنید.دقت کنید که آرنج ها در طول حرکت باید به بدن نزدیک باشند و انگشتان پا به سطح تشک فشار وارد کنند.
شنای سوئدی(push-ups)
باید در ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.سپس در حالی که کف دستانتان کاملا روی تشک قرار گرفته و پاها به یکدیگر چسبیده اند،باید سعی کنید تا آنجا که میتوانید بدنتان را به سطح زمین نزدیک و نزدیکتر کنید.کمرتان به هیچ وجه نباید خم شود و باید کاملا صاف و در راستای باسن باشد.
انقباض شکم(abdominal crunches)
در حالت طاق باز قرار بگیرید و به پشت دراز بکشید.زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان کاملا بر سطح تشک باشد.باید به عضلات شکم و لگن فشار وارد کنید و آنها را در طول حرکت در حالت انقباض نگه دارید.در حالی که پایین کمر کاملا به زمین چسبیده است،باید سعی کنید تا بالا تنه ی خود را به زانوهایتان نزدیک کنید.
اسکات(squat)
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.اکنون باید همزمان زانوها و مفصل لگن را خم کنید.این حرکت مشابه زمانیست که روی یک صندلی نشسته اید.تا جایی که میتوانید پایین تر بروید.دستان شما باید کاملا صاف و کشیده و در کنار هم رو به جلو قرار بگیرند.وزنتان را روی پاشنه پا بیندازید.
لانژ(lunges)
در حالی که پاهای شما کاملا به یکدیگر چسبیده اند،بایستید.با پای راست خود یک گام رو به جلو بردارید و همزمان لگن را به زمین نزدیک کنید.در نهایت باید در حالتی قرار بگیرید که هردو زانوی شما 90 درجه خم شده باشند.اکنون دوباره بایستید و این بار با پای چپ این حرکت را انجام دهید.اگر انجام حرکت برایتان بیش از حد دشوار است،لگن را بیش از حد به زمین نزدیک نکنید.
وال سیت(wall sit)
از پشت به یک دیوار به طور کامل تکیه دهید.پاهای خود را کمی باز کرده و جلوتر از راستای بدن خود قرار دهید.اکنون باید در حالتی قرار بگیرید که انگار روی یک صندلی نشسته اید.پس باید تنه خود را به سمت پایین بکشید در حالی که پشتتان کاملا به دیوار چسبیده است و زانوهای شما زاویه 90 درجه ایجاد کرده اند.
زانو بلند(high knees)
آرام آرام و به صورت درجا شروع به دویدن کنید.پس از اینکه آمادگی بیشتری پیدا کردید،سرعت دویدن را بیشتر و بیشتر کنید و همزمان تلاش کنید تا زانوی خود را به ترتیب تا آن جا که میتوانید به سمت بالا حرکت دهید.برای اجرای صحیح این حرکت باید کاملا متمرکز باشید.
انگیزه قوی یعنی تداوم انجام فعالیت های ورزشی در منزل
وقتی متعهد میشوید که برای سلامتی،تناسب اندام و یا هر هدف دیگری که در سر دارید در محیط خانه ورزش کنید،بدیهی است که با شرایطی از قبیل کنسل شدن کلاس، بدی آب و هوا و یا تعطیل شدن باشگاه ورزشی روبرو نخواهید شد.اگر قاطعانه تصمیم گرفته اید که به طور پیوسته و منظم و در خانه خودتان ورزش کنید،مسوولانه پای آن بایستید و به خاطر بسپارید که شاید هیچوقت توجیه و بهانه مناسبی برای متوقف کردن تمرینات خانگی خود،پیدا نکنید!
حفظ انگیزه و داشتن اراده ای راستین،برای تداوم ورزش در منزل بسیار مهم است.به نکات زیر توجه کنید:
- تمریناتی را انجام دهید کردن لذت می برید و شما را بیش از حد قصد و فرسوده نمی کند.
- زمانی که در حال ورزش هستید،سعی کنید تا تمام قوای ذهنیتان متمرکز بر اجرای درست حرکات و تمرین ها باشد،نه هیچ چیز دیگر!
- متعادل رفتار کنید؛شدت و میزان فعالیتهای ورزشی باید کاملاً کنترل شده باشد و انجام تمرینات بسیار شدید و طولانی مدت ذهن و بدن شما را فرسوده خواهد کرد.
- تا جایی که ممکن است در زمانهای معین ورزش کنید و بر طبق برنامه منظم پیش بروید.
- قبل از ورزش به لحاظ روحی و جسمی خود را تقویت کنید؛گوش دادن به موسیقی،نوشیدن آب و آبمیوه های تازه و خوردن یک غذای سبک و کم حجم میتواند بسیار موثر باشد.
- در روزهایی که مشغله کاری و خانوادگی،بیش از حد شما را نگران کرده است،به جای ۳۰ دقیقه می توانید ۱۰ دقیقه ورزش کنید.
جمع بندی
ورزش در محیط خانه،بسیار مقرون به صرفه تر و راحت تر از ورزش در مکان های عمومی است. انجام فعالیتهای مداوم و منظم ورزشی،نیاز به هزینه های سرسام آور و تجهیزات لوکس ورزشی ندارد.اراده،انگیزه و پشتکار اصلی‌ترین عناصری هستند که شما برای دستیابی به هر هدفی به آنها نیاز پیدا خواهیدکرد. این موضوع را هم در نظر بگیرید که بدن هر ورزشکاری به ریکاوری نیاز دارد و مدت آن باید با شرایط جسمانی شما و شدت و حدت تمریناتی که انجام می دهید،همخوانی داشته باشد.اغلب ورزشکاران،معمولاً دو روز در هفته را به ریکاوری اختصاص میدهند.(پیاده روی نرم یوگا و مدیتیشن در روزهای ریکاوری علاوه بر افزایش تمرکز می تواند به لحاظ روحی شما را آرام تر و مستحکم تر از قبل گرداند.)
در حال حاضر که شیوع ویروس کرونا اکثر مردم دنیا را تحت تاثیر قرار داده است،ورزش در خانه برای بسیاری از مردم به توفیقی اجباری تبدیل شده است. بدن انسان میتواند به سرعت خود را با سخت ترین شرایط سازگار کند.بنابراین سعی کنید تا از این فرصت به بهترین شکل ممکن استفاده کنید تا جسم و روان شما قدرتمندتر از گذشته شود.
برای سفارش تجهیزات ورزشی مانند کفپوش گرانولی رولی یا وسایل بازی مانند مجموعه بازی پلی اتیلنی پارک با مشاورین شرکت ما تماس حاصل فرمایید
منابع: